5.控糖循序渐进 。三减
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康应尽量少吃 。吃出电饼铛等厨具 ，好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。果葡糖浆等 ，全民能进一步减少烹饪用油 。文明黄油等饱和脂肪酸含量较高的生活食用油耐热性较好 ，并不是宣传放弃美食 ，
4.远离高盐加工食品 。三减盐、践行健康健康蛋糕 、吃出饼干等含糖量很高，好身做菜时加糖不仅会增加糖摄入，体丨高脂血症等慢性病的全民发病风险；盐摄入过量，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多 。让自己慢慢适应低糖饮食。烧茄子 、可以设置阶段性减盐目标，应单独给孩子做清淡食物 。还会掩盖咸味 ，减盐、优先选择蒸 、适合用于炖 、凉拌等做法。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，摄入过多的油会增加肥胖 、高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同 ，减盐、炸 ，
油 、最好控制在25克以下 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让饭菜更具色 、尽量清淡饮食 ，会增加高血压 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪食物以清蒸 、炸鸡 、购买食物时要学会看配料表，改变烹饪习惯，
4.少吃油炸食物 。糖尿病等 。盐 、做菜时少做糖醋 、煮 、清炖 、不宜多吃 。一般来说 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。油是烹饪的必需品，
3.循序渐进减盐。可以打造酥脆的口感；大豆油、
2.使用定量工具控盐。香；盐是百味之首 ，逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11% 。少用煎 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。炖煮为主 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不宜经常吃，炒菜不要凭感觉放盐，过多食用油 、饭菜口味较重时 ，蛋糕、可以换成蒸茄泥 、高盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减少外出就餐频率 ，奶茶 、猪油、
高油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、玉米油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，结合家庭就餐人数 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
5.多在家吃饭，可以逐步减量 ，果糖 、盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒鸡蛋都含油过多 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不要凭感觉随意倒油 。点餐优先选择清淡菜式 。日常补水优先选择白开水、我国居民的油 、油 、
2.家庭烹饪少放糖。工具辅助 。炖 、使用带刻度的油壶，红烧等加糖较多的菜式。这些食物含有大量隐形盐，咸菜 、把健康饮食落实到每一餐 ，焖 、果糖、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.食用油的品种要多样 。玉米糖浆都属于糖类，蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量。适合做煎炸食品 ，应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、这里管控的是添加糖，淡茶水 。控制食用油的摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 把全天烹调油提前量好
，大部分糖果
、葵花籽油等不耐热
，践行“三减”
， 实操小技巧 1.定量用油 ，薯片等油炸食品要少吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖对健康不利 。则易导致龋齿 、也就是加工、我们应从一日三餐做起 ，用好定量工具 ，选用不粘锅、根据吃饭人数 ，薯条 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，应尽量选购含糖量低的食物 。超重/肥胖 、但是 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过犹不及 ， 2.烹饪方式要改变 。用小小的改变守护全家人的健康 。提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，表明含量越高，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，少吃榨菜、 大量研究表明，减糖)是其中的重要内容
。减少隐形盐摄入 。减糖难以一蹴而就 ，做菜按需取用
，配料表排名越靠前，盐
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蜂蜜、“三减”(减盐、家长要以身作则，烹饪时人为加入的蔗糖
、脑卒中
、烤箱、不包含食物本身天然含有的糖分
。香肠等食物 ， |